En la elaboración de las comidas es importante considerar aspectos nutricionales (como los grupos de alimentos, la frecuencia, cantidad, etc.), así como elementos sensoriales (aromas, colores, texturas, sabores, técnicas culinarias) y de sostenibilidad (como los alimentos de temporada, el predominio de alimentos vegetales, entre otros). En este artículo, abordaremos algunos de estos temas relacionados con la alimentación complementaria tradicional basada fundamentalmente en triturados.
¿Qué alimentos debe comer mi niño/a?
Se recomienda que las comidas para criaturas de 6 a 12 meses incluyan los siguientes grupos de alimentos, basado en la variedad de sabores y texturas (1) además de su aporte nutricional:
- Hortalizas: Zanahoria, cebolla, judía tierna, calabacín, calabaza, puerro, tomate, col, pimiento, setas, etc.
- Farináceos: Arroz, pasta pequeña y pan integrales, sémola de maíz, avena, mijo, patata, legumbres bien cocidas, etc.
- Alimentos proteicos:
- Legumbres y sus derivados (60-70 g en cocido/día),
- o bien 30-35 g/día de carne, preferentemente blanca,
- o bien 30-35 g/día de pescado blanco (magro) o azul (graso)* sin espinas,
- o bien una unidad/día de huevo pequeño o mediano (se puede ofrecer la clara y la yema)
- Frutas: Pera, melocotón, mandarina, fresa, sandía, melón, ciruela, etc.
- Otros: Aceite de oliva virgen; frutos secos molidos o en polvo.
* Excepto pez espada, emperador, cazón, marrajo, mielgas, pintarroja, tintorera, lucio y atún. Se pueden consumir especies de pescado azul de proximidad y pesca sostenible, garantizando la ausencia de espinas (caballa, jurel, sardina, boquerón, salmonete de roca).
Conviene ofrecer el pan, la pasta, el arroz y otros cereales en su forma integral, ya que son más ricos en nutrientes y fibras(2).
Se recomienda evitar alimentos poco saludables o ricos en sal, azúcares y grasas y pobres en nutrientes (3). Si decides hacerlo, te recomendamos incorporarlos siempre a partir de los 12 meses, en pequeñas cantidades, con muy poca frecuencia. Tampoco debes utilizarlos como premio o recompensa. En este grupo se incluyen azúcar, miel (evitarla siempre hasta los 12 meses por el riesgo de intoxicación por botulismo), mermeladas, bebidas azucaradas y zumos preparados, cacao y chocolate, flanes y postres lácteos (batidos, yogures azucarados y de diferentes sabores, etc.), galletas, bollería, patatas chip y snacks salados, embutidos y carne procesada.
Por motivos de salud, evita el consumo de jamón, embutidos y otras carnes procesadas. No obstante, como también contienen proteínas, si se ofrecen, debes hacerlo en poca cantidad, con poca frecuencia y en sustitución de otros alimentos proteicos de origen animal.
Este es un ejemplo de menú diario para niños/as de aproximadamente 8-9 meses:
- Leche materna a demanda (si no es posible, preparados para lactantes)
- Desayuno: pan integral con aceite y crema de arroz con leche (sin azúcar)
- Comida: Cremas de calabaza, brócoli y patata con bacaladilla; gajos de mandarina
- Merienda: puré de pera madura
- Cena: crema de lentejas con zanahoria y cebolla. Compota de uvas
* Aceite de oliva virgen para aliñar y para cocinar; agua para beber.
A continuación, encontrarás ejemplos de comidas que pueden ofrecerse en los almuerzos y cenas de la semana según las preferencias, disponibilidad, habilidades culinarias, época del año, etc.:
- Día 1: Crema o puré de arroz integral con guisantes y zanahoria + revuelto de huevo con cebolla y perejil
- Día 2: Puré de patata y chirivía + filete de jurel al vapor y lechuga
- Día 3: Crema de puerros, calabaza, avena y conejo guisado con setas
- Día 4: Lentejas guisadas con cebolla, puerros y coliflor
- Día 5: Crema espesa de fideos + albóndigas chafadas de garbanzos con salsa de zanahoria
- Día 6: Puré de arroz integral con pimiento, calabacín y filete de pescado al horno con cebolla
- Día 7: Crema de judía tierna patata, y carne magra de cerdo
Además, ten en cuenta:
- Puede usarse aceite de oliva virgen para aliñar y para cocinar
- Como postres, purés o triturado de frutas frescas
- No olvides ofrecerle agua para beber
En torno al año de edad, muchos niños/as ya habrán probado la mayoría de los alimentos característicos del patrón de alimentación familiar. Poco a poco, se van estructurando las comidas y cada vez más pueden coincidir con las que hace la familia, tanto con respecto a los tipos de alimentos como a las preparaciones y también los horarios.
¿Qué cantidad de comida debo ofrecerle a mi niño/a?
Todos los niños/as comen cantidades diferentes, aunque tengan la misma edad, pues sus necesidades no son las mismas, y cambian a lo largo del tiempo. Por tanto, no es bueno compararlos. Las personas adultas son las responsables de adquirir los alimentos que consumirá la criatura, y de decidir también cuándo, cómo y dónde se ofrecerán, pero es el niño en definitiva quien decide si quiere o no quiere comer y qué cantidad, ya que es capaz de autorregular su ingesta según sus necesidades.
Comienza con 2-3 cucharadas de comida triturada, dos veces al día. Entre los 6 y 8 meses, puedes ofrecer aproximadamente media taza de alimentos triturados dos o tres veces al día. Las cantidades de frutas, verduras, hortalizas, pasta, arroz, pan, etc., deben adaptarse a la sensación de hambre que manifiesta el niño. En cambio, es importante limitar las cantidades de alimentos proteicos según los gramajes propuestos.
Debes saber que las ingestas diarias recomendadas de proteínas son mucho más bajas en comparación con el adulto: para niños de 7 a 12 meses son de 11 gramos al día, y para niños de 12 meses a 3 años son de 13 gramos al día (4). En siguiente lista, puedes comprobar que es muy fácil satisfacer los requerimientos proteicos diarios de tu niño o niña:
- 50 gramos de carne de pollo -> aportan 11 gramos de proteínas
- 50 gramos de merluza -> aportan 9 gramos de proteínas
- 50 gramos de legumbres -> aportan 10 gramos de proteínas
- 500 ml de leche materna -> aportan 5 gramos de proteínas
- 500 ml de leche de vaca -> aportan 15 gramos de proteínas
Para los niños/as de 1 a 3 años que consumen 250 ml de leche de vaca al día, se recomiendan estas mismas cantidades diarias de alimentos proteicos En caso de no consumir leche de vaca, las cantidades de legumbres, carne, pescado y huevos se podrían llegar a doblar.
Consideraciones prácticas:
- No es conveniente incluir la cantidad indicada de carne, pescado o huevo en más de una comida al día.
- Si quieres incluir estos tres alimentos en la comida y la cena, debes fraccionar sus cantidades.
- En cambio, las legumbres, por el hecho de ser un alimento muy saludable y con una composición nutricional excelente, pueden no limitarse y se recomienda que sustituyan a menudo la carne, el pescado y los huevos.
- Si se quiere endulzar alguna preparación puede hacerse con un poco de fruta madura, compota sin azúcar, fruta desecada chafada o triturada (orejones, ciruelas secas, pasas), etc.
- Son realmente pocas las situaciones en que la criatura no come y queda comprometida la salud, por lo que la mejor manera de proporcionarle la cantidad de alimento que necesita es respetando su sensación de hambre y saciedad.
- Presta atención a las señales de hambre y saciedad
REFERENCIAS:
1. Fewtrell M, Bronsky J, Campoy C, Domellöf M, Embleton N, Mis NF, et al. Complementary feeding: a position paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition. 2017;64(1):119-32.
2. Klerks M, Bernal MJ, Roman S, Bodenstab S, Gil A, Sanchez-Siles LM. Infant cereals: current status, challenges, and future opportunities for whole grains. Nutrients. 2019;11(2):473.
3. Lopes WC, Marques FKS, Oliveira CFd, Rodrigues JA, Silveira MF, Caldeira AP, et al. Infant feeding in the first two years of life. Revista Paulista de Pediatria. 2018;36:164-70.
4. La alimentación saludable en la primera infancia. In: Catalunya Gd, editor. Agencia de Salut Pública de Catalunya 2022.
