Nutrientes necesarios para el embarazo

Con el embarazo llega todo un cúmulo de indicaciones, consejos y recomendaciones a seguir. A nivel de nutrición, debes mantener una dieta sana y variada, con los aportes necesarios de todos los nutrientes. Más que verlo como restricciones o prohibiciones, haz caso de tu sentido común.

Desde que estás embarazada es posible que hayas notado un mayor apetito o quizá cierta predilección por algunos alimentos. Esto es debido a que las necesidades de energía y nutrientes de la mujer aumentan en este periodo. Pero no debes agobiarte contando calorías. Tu apetito pautará las cantidades que tú y tu bebé necesitéis. Lo idóneo es que comas de todos los grupos de alimentos. A grandes rasgos tienes que garantizar el aporte de...

• Reservas de energía: en la fase inicial del embarazo, tu cuerpo acumula reservas de energía en forma de grasa. La razón es que serán necesarias para la etapa final, cuando el crecimiento del feto es más rápido.
• Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, indispensables para generar tejido nervioso y cerebral del futuro bebé.
• Calcio: imprescindible para la mineralización ósea del feto. Trata de tomar una cantidad extra para no extraerlo de tus propias reservas.
• Vitamina D es la que permite que el organismo utilice correctamente el calcio y se produzca la mineralización ósea.
• El hierro, básico para la oxigenación de los tejidos, el desarrollo de los músculos, y el volumen sanguíneo que irriga la placenta. Un aporte suficiente de hierro evita la aparición de anemia materna.
• Ácido fólico y zinc, ambos esenciales para la multiplicación celular y la formación de nuevas estructuras.

Cada mujer tiene unas necesidades energéticas según su constitución, edad y actividad que desarrolla. Por ello, debes seguir una dieta equilibrada, que además de aportar las calorías necesarias, incluya también los nutrientes elementales.

Durante la gestación, se recomienda un aporte extra de energía de 300 kcal en el primer trimestre, 350 kcal en el segundo y alrededor de 450 kcal en el tercero.

Mineral propio de la estructura de dientes y huesos, además de intervenir en diferentes reacciones del metabolismo y las contracciones musculares. Al ser la base con la que se formarán los huesos de tu bebé, debes ingerir el suficiente para que éste no lo extraiga de tus propias reservas, debilitándolas y derivando en complicaciones para ti a medio y largo plazo, como son la aparición de caries y de osteoporosis en la edad avanzada.

Se calcula que durante el embarazo debes consumir un mínimo de 4 raciones de lácteos al día, fuente mayoritaria de calcio, ya que las necesidades de tu cuerpo aumentan hasta 1200 mg/día. ¿Qué puedes comer? Leche y sus derivados en cualquier forma: quesos, yogur, postres lácteos, helados, o incluso alimentos enriquecidos o suplementos de calcio que tu ginecólogo te recetará si cree conveniente.

Dos factores que favorecen la absorción del calcio son la práctica del ejercicio físico al aire libre, un paseo es ideal y un aporte adecuado de vitamina D, bien a partir de alimentos de origen animal y/o exposición solar. Hay un ejercicio físico más apropiado que otro para cada etapa del embarazo, aunque siempre puedes recurrir al paseo.

Vitamina hidrosoluble fundamental para el desarrollo de todos los órganos del bebé, la multiplicación celular y la producción de hematíes (glóbulos rojos) tanto de tu cuerpo como de tu bebé. También conocido como vitamina B9, su escasez ha relacionado con mayor probabilidad de parto prematuro o determinadas malformaciones, sobre todo del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Por esta razón, para evitar posibles deficiencias, los ginecólogos suelen recetar suplementos de ácido fólico durante la gestación, especialmente en el primer trimestre, o incluso antes de la concepción

¿Dónde se encuentra? En cereales, legumbres, verduras y hortalizas de hoja verde, frutas frescas (los cítricos, principalmente), cereales integrales, carne de ave y cerdo, mariscos e hígado. Ten en cuenta que al cocinar los vegetales se pierde el 70% del ácido fólico que contienen, por ello es tan importante consumir una reación de verdura fresca al día.

Mineral indispensable en el embarazo debido al aumento del volumen sanguíneo, y el desarrollo de la placenta y del futuro bebé. Los requerimientos de hierro se van incrementando a lo largo del embarazo, y son especialmente elevados en el último trimestre de gestación. En casos de carencia, puede aparecer la anemia ferropénica. Sus síntomas son cansancio generalizado, debilidad y mareos, aunque en forma leve puede ser asintomática.

¿Cómo contar con buenas reservas de hierro? Una dieta sana y variada es fundamental: carnes rojas (de alto contenido en hierro en forma hemo, que se absorbe más fácilmente) aves, mariscos, vegetales como las legumbres, ciruelas, albaricoques, patatas, dátiles y cereales enriquecidos en este elemento, que contienen hierro en forma no-hemo, de menor absorción.

A menudo el ginecólogo receta suplementos de hierro, especialmente en el último trimestre del embarazo, además de controlar el nivel de este mineral en los análisis de sangre. Si es tu caso, recuerda siempre tomarlos junto con alimentos ricos en vitamina C (naranja, limón, pomelo, kiwi, pimientos verdes o rojos) y con el estómago vacío (en ayunas). Los alimentos ricos fibra o en calcio, además de ciertos antiácidos o suplementos de calcio, disminuyen la absorción del hierro, por eso evita tomarlos juntos.

Esencial para el crecimiento y desarrollo de todos los órganos, sobre todo del cerebro y en la síntesis de hormonas tiroideas (de la tiroides) que regula el metabolismo de la mayoría de las células.

¿Cómo obtener un aporte adecuado de yodo? Consume sal yodada y asegúrate de que no falte el pescado de mar en tu dieta: salmón, bacalao, atún, sardina... en caso necesario, consulta con tu médico la posibilidad de tomar un suplemento de yodo.